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减肥能吃脂肪高的食物吗?先分清脂肪的种类,轻松减肥
浏览: 发布日期:2020-02-14 12:50:40
 减肥知识小测验:
白面包和黄油,哪一种更不益于心脏健康?
小测验答案:白面包

       近半个世纪以来,脂肪一直被认为是三种主要营养素中最不健康的一种,而饱和脂肪则是最差的脂肪。饱和脂肪,例如黄油和椰子中的脂肪,在室温下为固体。相反,单不饱和脂肪(在橄榄油和坚果中)多不饱和脂肪(在肥鱼,一些坚果和植物油中)在室温下呈液态。
       饱和脂肪在1960年代臭名昭著,观察表明,饱和脂肪会增加低密度脂蛋白胆固醇,从而导致心脏病。从那以后,国家营养建议一直建议将饱和脂肪的摄入量降低到非常低的水平。正是由于这个原因,在1970年代和1980年代期间,由部分氢化植物油(也称为反式脂肪)制成的人造黄油的销量急剧增加,反式脂肪在室温下为固体,已成为流行的替代品。在注重健康的消费者眼中涂黄油。不幸的是,这些非天然脂肪比饱和脂肪差得多,并且最接近食品添加剂中的有毒物质。直到最近,禁止食用反式脂肪,美国每年有成千上万的人死于心血管疾病。
       最近,随着一些畅销的饮食书籍赞赏饱和脂肪的营养价值,舆论钟摆已经完全转向了另一侧。尽管饱和脂肪对LDL胆固醇有负面影响,但它也会增加保护心脏的HDL胆固醇,使两者的比例保持相对不变。相反,高GI碳水化合物会降低HDL胆固醇并增加甘油三酸酯,并且两者的结合对心血管疾病的影响要比饱和脂肪差。丹麦研究人员在12年内对50,000多名成年人进行的一项研究证实了这种可能性。他们发现,用高IG碳水化合物代替饱和脂肪会使心脏病的风险增加33%。用低GI碳水化合物代替饱和脂肪可以降低这种风险,但是这种替代通常不会发生。在西方国家,当人们减少饱和脂肪的消耗时,他们往往会消耗更多的精制淀粉和糖,而不是水果,豆类或坚果。
       实际上,两个著名的文件表明,在一般人群中,饱和脂肪的摄入与心血管疾病没有内在联系。 27但是,这些分析不可避免地将标准设置得太低。美国和其他西方国家的日常饮食中充斥着大量加工食品,这使整个人群都罹患心血管疾病和糖尿病的风险很高。说一种饮食成分并不会增加患病风险,这已经说不多了。
       许多研究表明,与高饱和脂肪饮食相比,高饱和脂肪饮食可以减少疾病的风险。在一项对13,000名参与者进行的随机对照试验的分析中,使用了多不饱和脂肪代替了饱和脂肪。
       风险降低了19%,干预时间越长,效果越显着。单不饱和脂肪可能有类似的好处。特别令人关注的是,饱和脂肪还可能引起慢性炎症和胰岛素抵抗,这也是肥胖症可诱发慢性疾病的潜在生物学因素。一顿饭后,与不饱和脂肪相比,饱和脂肪对血液炎症,血管弹性和胰岛素作用的指标有不利影响。在动物实验中,饱和脂肪含量高的饮食已证明可激活重要的炎症途径,引起下丘脑炎症(大脑中调节饥饿和新陈代谢的关键区域),增加胰岛素水平并改变活动脂肪细胞。
       最近的两项研究表明,像碳水化合物一样,并非所有类型的脂肪卡路里都是相同的。在一项试验中,将39名标准体重的成年人分为两组,一组每天消耗750卡路里的含饱和脂肪(棕榈油)的松饼。另一个每天包含750卡路里的松饼,其中包含多不饱和脂肪(葵花籽油)。如预期的那样,在7周后,两组的参与者增加了约1.36公斤,但是饱和脂肪组的总体内脂肪和肝脂肪明显更多,而多不饱和脂肪组的肌肉明显更多。肌肉整理更多。在另一项试验中,有34名年轻人在两个单独的3周期间接受了含有较高饱和脂肪(棕榈酸)的饮食和含有较高的单不饱和脂肪(油酸)的饮食。否则,饮食是一样的,参与者和研究人员都没有事先知道首先食用哪种脂肪。结果令人信服!食用饱和脂肪的参与者的静息代谢较慢,体力活动较少,并且更容易生气和敌对。如果考虑慢性炎症和对人体和大脑的胰岛素抵抗的深远影响,那么我们脂肪摄入的质量会影响我们的新陈代谢,身体成分,能量水平甚至情绪,可以预料的。
       此外,饱和脂肪也不尽相同。乳制品中的饱和脂肪比红肉中的饱和脂肪更健康。 例如,椰子中所含的饱和短链脂肪酸的代谢速度更快,不会因出现更多问题而停留更长的时间。使情况进一步复杂化的是,饮食中碳水化合物的数量和类型会影响饮食脂肪对血脂的影响。饱和脂肪和精制碳水化合物是特别危险的组合。 因此,如果没有面包,黄油可能会比较温和。
       在有关饱和脂肪的激烈辩论中,真相可能介于两者之间。饱和脂肪不是公共卫生或健康食品的头号敌人。
       在“总是饿”的解决方案中,您将摄入大量的不饱和脂肪,但也会消耗适量的饱和脂肪。有些食物富含饱和脂肪,例如酸奶产品,椰子和巧克力,它们可以使良好的饮食增添风味,因此没有理由避免食用。带有少量鲜奶油和新鲜浆果的甜点比通常的高糖甜点更健康。此外,“永远饿”解决方案还每周提供几份鱼以获得长链omega-3脂肪。在细胞水平上,这些多不饱和脂肪是重要的抗炎细胞信号的重要组成部分,在美国,通常,我们摄入的脂肪不足。鱼油补充剂也可能有用,特别是对于那些患有慢性炎症的人。素食者可以使用亚麻籽油或某些类型的坚果来满足这种营养要求,但是植物中的omega-3脂肪是短链脂肪,对人体的影响较小。
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