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减肥是低碳水化合物好还是慢碳水化合物好?
浏览: 发布日期:2020-02-14 12:38:06
减肥知识测验:
按相同热量计算,食用以下哪种食物后对血糖和胰岛素的升高影响最大?
1.土豆(烤制的)
2.冰激凌
3.纯蔗糖
测验答案:1.土豆


    有代谢严重问题的人,例如胰岛素抵抗严重和2型糖尿病的人,得益于第一阶段长期限制摄入碳水化合物,碳水化合物减少到卡路里的25%,有时甚至更多。初步研究表明通过排除几乎所有碳水化合物的生酮饮食,一些人的健康得到了显着改善。没有碳水化合物,胰岛素的分泌就会崩溃,人体的主要燃料从葡萄糖变为酮(化学物质直接来自脂肪)。一些科学家认为,酮是一种“超级燃料”,可以改善心理表现,身体耐力和整体健康,并可以延缓衰老。但是,长期坚持生酮饮食和其他非常低碳水化合物的饮食可能是一个挑战,并且可能会产生副作用。通常,这种严格的限制是不必要的。
       正如不同的卡路里对身体有不同的影响一样,碳水化合物也是如此。所有的碳水化合物最终都会分解为糖,但是不同食物在消化道中分解的速率差异很大。这些差异构成了血糖指数(GI)的基础。血糖指数根据对碳水化合物的影响对含碳水化合物的食物进行分类,范围从0(无影响)到100(相当于葡萄糖的影响)。以相同的重量,大多数含淀粉食品会将血糖升高到很高的水平,因此GI值也很高。实际上,诸如白面包,白米饭和即食早餐谷物等精制谷物和现代马铃薯的消化速度非常快,以致其IG值高于芳香化糖(蔗糖)。然后,作为早餐,您可以吃一碗不加糖的玉米片或一碗不加糖的玉米片。它们具有不同的风味,但进食后的效果相似。粗粮,非淀粉类蔬菜,水果,豆类,坚果和无糖乳制品对血糖的影响较小,因此GI值较低。
       一个相关的概念是血糖负荷(GL),它反映了普通食品中碳水化合物的不同含量(请参阅附录A中包含碳水化合物的食品的血糖负荷表)。 西瓜的GI值很高,但正常量的西瓜中碳水化合物相对较少,因此GL值适中。相反,马铃薯具有较高的GI值和每个马铃薯中许多碳水化合物,从而导致较高的GL值。如果听起来复杂,您可以将GI视为实验室环境中的食品分类,而GL更直接地应用于现实生活。研究表明,GL可以可靠地预测实际进餐后血糖的变化,准确率接近90%,这比教导糖尿病患者简单地计算碳水化合物要好得多。
       数以百计的研究证实了GI和GL对体重和许多其他健康结果的影响。在迄今为止最大的一项临床试验中9,来自8个欧洲国家的773名成年人被随机分配到胃肠道饮食和蛋白质的不同组。他们以前通过了传统的标准饮料食物成功减轻了至少8%的体重。 6个月后,低GI(因此GL最低)的高蛋白饮食组保持了体重减轻,而体重却没有反弹,这在饮食研究中取得了令人难以置信的成功。高GI和低蛋白饮食组(GL更高)参与者几乎恢复了原来的体重。其余两个饮食组中的参与者-胃肠道低血糖的低蛋白饮食组和胃肠道疾病高的高蛋白饮食组-(均为中度GL)几乎减少了一半的体重。这些数据类似于剂量反应曲线,在药物试验中很常见,但在营养试验中却很少。结果很明显:GL越低,测试结果越好。
       观察研究还发现,高GI和高GL的饮食在维持体重的同时也与慢性疾病有关。一份包含所有已公开数据的重要分析报告发现,与低GI饮食的人相比,高GI饮食的人患糖尿病的风险高20%。屏幕当然,高GI的饮食会引起过多的血糖上升和下降,从而对胰腺中产生胰岛素的细胞产生压力。如果这些细胞已经在胰岛素抵抗,慢性炎症或某些遗传危险因素中挣扎,那么高GI的饮食可能是破坏血管的稻草。
      高GI和高GL的饮食也与心脏病的致病因素密切相关。在一项涉及约75,000名女性参与者的实验中,高GL饮食在10年内使冠心病的风险增加了一倍。 11这些结果表明,从高GL饮食改为低GL饮食可以将患心脏病的风险降低一半,这与某些药物(例如阿卡波糖)的临床试验结果一致,后者可以降低碳水化合物在肠道中的消化速度。 (尽管与低GL饮食不同,这些药物可能会引起副作用。)
       此外,在观察性分析中,高GI和高GL的饮食也与癌症(乳腺癌,子宫内膜癌,结肠癌),中风,胆囊疾病,脂肪肝和抑郁症有关,但是需要更多的研究。验证这些关系。尽管有充分的证据表明低GI饮食的好处(如营养研究通常如此),但短期的小型试验却得出了一些不一致的结论。来自波士顿和巴尔的摩的研究人员为163名成年人提供了四种不同的碳水化合物和胃肠道饮食,但在试验过程中保持了热量摄入恒定。他们报告说,在3.5至5周后,低胃肠道饮食不再提高胰岛素敏感性,脂质或血压。但是,正如我和我的同事最近指出的那样,该试验可能仅由于其时间不够长而未发现潜在的重大影响。 15例如,英国的316名成年人被随机分为三组,并在16周内提供不同数量的全食。尽管该试验的时间是波士顿和巴尔的摩的三倍,但该试验对导致心血管疾病的22个因素(包括体重,血脂和血压)没有影响。 16根据短期试验的结果,我们不会放弃用全谷物替代精制谷物的建议。无论如何,其他低GI饮食的临床试验都报告了胰岛素抵抗,慢性炎症和血脂的显着改善,尤其是在允许卡路里摄入和体重自然波动的情况下。与阿特金斯饮食对碳水化合物的严格限制相比,低GI饮食的影响起初并不明显。但是许多人无法始终保持超低碳水化合物饮食。低GI饮食比乌龟族中的兔子更像乌龟。它需要更长的时间,但是最终它将帮助您达到目标。因此,从精制碳水化合物转向低胃肠道饮食可以减轻体重和减少慢性疾病的风险,而不必放弃大量的营养(美味)食品。
      原始和低GL饮食的另一个可能的好处是减少了胃旁路手术的需求。由于天然食品的消化速度较慢,因此它们的某些营养物质可以到达小肠,像某些强大的激素一样促进新陈代谢,并帮助我们感到饱饱(一种称为“回肠制动”的反馈机制)。以现代快餐为代表的加工工业食品在肠的第一部分被消化,现在刺激体重调节机制为时已晚。快餐总是与肥胖症和2型糖尿病相关,这不足为奇,为了解决过度精制食品的后果,精制食品是美国饮食的重要组成部分,我们越来越依赖减肥手术。最常见的roux-en-Y胃外科手术是改变胃肠道的路径,以便即使最消化的食物也可以到达肠的最深处。无论您吃什么,结果都是强烈的饱腹感。从这个角度看,我们似乎有一个选择:避免胃肠道或避免精致饮食。
       天然慢消化食品为该计划的所有阶段奠定了基础。在第1阶段的两周期间,您应避免食用谷物产品,土豆和浓缩糖(允许使用少量黑巧克力)。此外,碳水化合物只能从GL最低的食物中获得以非淀粉类蔬菜,非热带水果,豆类和坚果为例。但是,您可以确定每天吃三顿丰盛的饭菜和两顿小吃,并且不会感到饥饿,并且吃东西的欲望会很快减弱。您会惊讶地发现,吃精制碳水化合物并不那么困难!
      在第2阶段,您可以添加一些粗粮,淀粉类蔬菜(土豆除外),热带水果,例如香蕉和很少的糖。在第3阶段中,可以谨慎地添加一些加工过的碳水化合物,以根据个人的耐受性最大化灵活性。对于那些遵循无麸质饮食的人来说,“永远饿”的解决方案可以替代小麦和其他含有麸质的谷物和全谷物,可以很容易地适应。

 


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